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真正的功夫修炼,不仅需要外在的努力,更需要内在的领悟。只有将“求”与“悟”结合起来,才能达到功夫的至臻境界。无论是学习、工作还是生活,在勤奋努力的同时,更要注重内心的觉醒和领悟!
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天下武功
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太极拳 招熟而懂劲·行拳若流水
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以武学打开世界·智者不匹夫 武者无懦夫
第一部分:预备功——身心合一的准备阶段
练习的开始,首先需要进行预备功,其目的是让练习者从日常的纷繁思绪和紧张状态中脱离出来,为后续的深度练习创造一个宁静的身心环境。
练习时的内在意念活动,需要配合一段要诀来引导:“意守丹田除杂念,舌舔上腭全身松,自然呼吸要细匀,最佳意境乐其中。” 这句话的意思是,首先要将注意力轻轻地放在小腹部的“丹田”位置,这个做法有助于减少头脑中的胡思乱想,让心神安定下来。接着,用舌尖轻轻地抵住上牙龈后面的口腔顶部(即上腭),这个动作在传统养生理论中被称为“搭鹊桥”,目的是为了连接身体前后两条重要的能量运行通路,即任脉与督脉,为后续的能量顺畅循环打下基础。同时,整个身体要彻底放松,从头到脚,不带有一丝一毫的僵硬和紧张。呼吸要保持自然状态,不刻意控制,但要力求细微、均匀、绵长。当身心都调整到这种放松、安宁的状态时,人会自然而然地感受到一种发自内心的愉悦和舒适,这便是最佳的练习意境。
外在的身体姿势要求如下:双脚自然分开,宽度与自己的肩膀大致相等,身体的重心均匀地分布在两脚之间,以确保站立的稳定。两条手臂自然地垂在身体两侧,手指保持微微弯曲的放松状态。双眼轻轻闭合,或者只留一丝缝隙,目光仿佛在看着自己的鼻尖。身体姿态要做到含胸拔背,即胸部微微内含,不要挺胸,同时感觉后背脊柱向上微微伸展、拉直,头部保持平直端正。两个胯关节和两个肩膀都要完全放松下来。整个人就像一棵松树或者柏树一样,巍然屹立,沉静而稳固。为了帮助进入状态,可以想象自己是一棵苍松、一丛翠竹,或是一朵君子兰、一池荷花,通过联想这些宁静而富有生命力的景物,让自己的情绪和心意也变得平和、安闲(图1)。
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第二部分:练意功——“鹊桥上下”的能量循环导引
预备功之后,进入锻炼意念的环节,名为“鹊桥上下”。这一步的核心是通过意念,引导内在的能量感沿着身体前后正中线的两条主要经脉——任脉和督脉进行循环流动。
内在的意念导引,需要按照特定的顺序,依次在脑海中温和地“想”到以下九个身体部位或穴位:从头顶的“百会”开始,到前额的“印堂”,再到嘴唇上方的“人中”、下唇下方的“承浆”,然后沿着身体前侧中线向下,经过胸口中央的“膻中”,最终抵达小腹的“丹田”。接着,意念从丹田向下,经过会阴区域,由前部的“前阴”转向后部的“后阴”,然后沿着脊柱向上,依次经过尾骨处的“尾闾”、背部脊柱的“夹脊”,以及后脑枕骨下方的“玉枕”,最后回到头顶的“百会”。
配合这一过程的要诀是:“九窍三关无阻挡,奇经八脉只等闲。其气运行周天畅、开发智力又延年。” 这句话形象地表达了练习的理想效果,即通过这种意念导引,身体内重要的关窍和经脉都能变得通畅,能量的循环(即传统理论中的“周天运行”)能够顺畅无阻。人们相信,这种顺畅的能量循环不仅有助于身体健康、延长寿命,还能对智力开发产生积极影响。
需要特别注意的是,进行意念导引时,心态和方法至关重要。要采用一种“似导非导,若有若无”的方式。这意味着意念的引导不能过于用力、刻板,不能像下命令一样“硬行导引”,而应该是一种非常轻柔、自然的跟随。最好的状态是,意念仿佛在跟随着一股自然的流动,有时能感觉到,有时又好像忘记了它的存在,达到一种“亦随亦忘”的境界。这种顺其自然的态度是防止练习出现偏差的关键。
与意念导引相配合的身体姿势变化如下:首先,将双手从身体两侧缓缓举起,举到与前额的“印堂”和眉毛平齐的高度,手心向内,双臂环抱,姿势如同抱着一个大的气球。然后,随着意念从“印堂”开始沿身体前线下行,双手也同步地、缓慢地向下移动,手心依旧朝向身体。当意念经过“承浆”、“膻中”最终到达“丹田”时,双手也降至小腹前。接着,双手转向腰间(图2),手心转向后方,并略微向上提起至两边的腋下位置,此时手心再重新转向前方。
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这个动作转换的节点,恰好对应着意念从身体前侧的任脉转到后侧的督脉。当意念从“前阴”转到“后阴”,并沿着脊柱(督脉)向上运行时,双手则在身体前方,配合着这个向上的趋势,慢慢地向上举起,最终再次回到与“印堂”和眉毛平齐的高度(图3)。
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这样,就完成了一次前后意念导引与外部形态动作的完整配合,实现了传统理论中任督两脉的一次循环沟通。这整个过程算作一个层次。根据个人的体力和时间,可以反复进行3到9个层次的练习。
第三部分:练精功——“大鹏展翅”的形体舒展
此阶段的练习重点在于通过一系列舒展、有力的肢体动作,来激发身体的内在活力,对应着传统理论中“精”的层面。
其配合要诀是:“精盈气足力充沛,大鹏展翅万里天,五彩朝霞前程美,一派生机春盎然。” 这段话描绘了一幅充满生命力的美好景象,寓意通过练习,能够使人精力充沛、力量充足,如同雄壮的大鹏鸟展开翅膀,在广阔的天空中自由翱翔,前途充满光明与希望,全身洋溢着春天般的勃勃生机。
具体的姿势与动作分为四个部分:
第一,“展翅向前起飞状”。练习时,先将身体重心放在左脚上(男性先左脚,女性先右脚)。同时,左手向前伸展,眼睛注视着左手手背的“外劳宫”或虎口处的“合谷”位置。右腿则向后方抬起,右手也向后伸展,手心向上。保持这个姿态片刻后,换另一侧进行。即,将重心移至右脚,右手向前伸,右腿向后抬,左手向后伸。如此左右交替,可以各做3到9次。这个动作能够很好地锻炼身体的平衡能力和四肢的协调性。
第二,“展翅左右分开状”。首先,双手在胸前合拢,十个手指尖相对,但中间稍微留出一点空隙,意念集中在胸口的“膻中”位置。然后,双手缓慢地向身体左右两侧自然分开,如同翅膀展开。分开时吸气,合拢时呼气,用鼻子进行自然呼吸。在做这个动作时,需要配合脚步的虚实变化。当重心主要在左脚时,左脚为实,右脚为虚;然后交换,使右脚为实,左脚为虚。如此虚实轮换,可以各做3到9次。
第三,“展翅继续升飞状”。这个动作是,左手向上方伸展,眼睛也随着手向上看,仿佛在仰望蓝天。与此同时,左脚也随之向上抬起。完成之后,换另一侧进行,即右手向上伸展,右脚随之抬起。这样左右轮换,可以各做3到9次。这个动作能进一步拉伸身体的侧面和锻炼平衡感。
第四,“展翅翻滚俯仰状”。双手手掌从腰部两侧分开,掌心相对,然后身体向前俯下,双臂也随之向前伸出,如同青蛙游泳时的划水动作,眼睛看向地面。接着,头部抬起,带动上身向后仰,腰部也略微后倾,眼睛望向天空,同时双手向左右两侧分开。如此一俯一仰,反复进行3到9次。这一系列的动作,能够有效地活动脊柱和腰部。
第四部分:沐浴功——“瑶池沐浴”的能量抚慰
这一部分的练习,是通过意念和轻柔的动作,模拟用水清洗身体的过程,但在更深的层次上,是用内在的“气”来“抚摩”和滋养全身。
配合的要诀是:“玉液琼浆瑶池浴,用气抚摩月光柔,由表及里神内守,反观内视逍遥游。” 这句话的意境是,想象自己正在用神话中瑶池里的仙露琼浆来沐浴,而用来“抚摩”身体的,是如月光般轻柔的能量。练习时,意念要向内收敛,从身体的外部感受深入到内部,仿佛在进行一场内在的、逍遥自在的旅行。
具体的姿势与动作如下:身体保持自然、放松、安静的站立姿态。双手在距离身体大约10厘米的位置,做出仿佛在轻轻摩挲、清洗身体的动作。
第一,“意向涌泉洗双腿”。双手先做出环抱一团“气”的姿势,然后开始做清洗腿部的轻柔摩挲动作。男性先洗左腿,女性先洗右腿。被清洗的那条腿,用一种“虚”的劲,即不用蛮力,但保持一定的伸展感,把腿伸直。双手沿着腿的外侧,从上向下“洗”到脚面。然后膝盖微微弯曲,双手再从腿的内侧,由下向上“洗”回到小腹的丹田位置。完成一条腿后,换另一条腿。左右轮换,可以各做3到9次。意念要跟随着双手的动作,仿佛真的在清洗和滋养腿部的经络。
第二,“意向劳宫洗双臂”。双手举起,如同抱着一个气球,高度与肩膀平齐,肩膀要放松。然后,用一只手去“清洗”另一侧的手臂,从肩膀开始,沿着手臂一直“洗”到手指尖。男性先用右手洗左臂,女性反之。左右轮换,各做3到9次(图4)。
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意念要集中在正在“清洗”的手掌心(劳宫穴),感觉有能量从掌心透出,滋养着另一条手臂。
第三,“意向丹田洗前胸”。双手再次做出抱气球的姿态举起,手心向内,从胸部开始,缓慢地向下方“洗”至小腹(图5)。这个动作重复3到9次。
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第四,“意向命门洗后背”。双手向后反转,绕到身后,手心朝向后方,轻轻地向上提取到腋下附近,然后意念集中在后背,双手随着意念缓缓地向下“洗”至腰后的“命门”区域。
第五,“意向夹脊洗背脊”。这个动作需要舒展脊背、放松肩膀。双手做出像是拉着一条长长的浴巾,在背后斜向交叉,左右交替地轻柔“搓洗”背部,进行3到9次。
第六,“意向膻中洗前胸”。两手在胸前,做出像是拉开一个扩胸器的姿势,缓慢地向左右两侧伸展打开,然后再收回。这个开合的动作进行3到9次(图6)。
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在做这个动作时,双膝可以随着自然的深呼吸,而有节奏地、轻微地弯曲和下蹲。对于初学者,如果觉得下蹲有困难,也可以保持自然的松静站立姿势来完成。
第七,“鹊桥上下三导引”。这个环节主要针对颈部。首先意念引导能量到达脖颈部位。然后,开始左右、前后地摆动脖子。初练时可以先做9次,之后逐渐增加次数,最多可以做到120次。这个练习对青少年很有益处。中老年人练习时,动作应更加轻缓,可以改为向左右两侧慢慢地凝神注视,以及向下俯视近处和向上仰望远处。
第八,“理头洗面净门齿”。这一系列的动作,需要按照给出的顺序进行,不能颠倒。
首先是“按耳”:双手分别以类似转动辘轳的姿势,向前揉搓耳朵3到9次。然后,用手掌对着耳朵,一张一合地向耳内鼓动空气3到9次。之后,用食指,在意念的引导下,向耳道内仿佛在“捣”送空气一样,做3到9次。对于有中耳炎或耳鸣问题的人,可以多做这个练习。
其次是“揉眼”:用左手或者右手的食指和中指并拢(称为“剑指”),横放在眉毛上,从外侧向内侧的“印堂”方向轻轻揉动3到9次。然后,用一只手的大拇指和食指,在内眼角旁的“睛明穴”位置,左右分开揉动3到9次。接着,两手分开,用各自的拇指和食指,上下分开,同时揉搓眉毛中点的“鱼腰穴”和瞳孔下方的“四白穴”区域3到9次。
接着是“清鼻”:拇指微微弯曲,其余四指并拢,在鼻子两侧,从下向上推揉3到9次。然后用食指揉搓鼻翼两侧的“迎香穴”3到9次。之后,用小指,向鼻孔内轻轻地“捣”送空气3到9次。
然后是“刷牙”:用右手的“剑指”(食指和中指并拢),模拟牙刷的形态,在牙齿上下或左右轻轻地“刷”动,并伴随上下牙齿的轻轻叩击。与此同时,左手放在小腹下丹田的位置,轻轻地揉动。要求刷牙、叩齿、揉丹田这三件事协调一致地进行。练习的次数可以从36次开始,以后逐渐增加,直到120次。完成之后,如果口中有唾液产生,要慢慢地咽下去。
再后是“洗面”:意念中想着“笑在心头,喜在眉头”,保持愉悦的心情。双手十指并拢,像毛巾一样,轻轻地从下巴往上“洗”脸,洗到前额。这个动作重复3到9次。然后用双手从两侧的太阳穴位置,向上环绕着额头揉动3到9次。最后,将两手掌心(劳宫穴)对准额角上方的“头维穴”,中指指向头顶的“百会穴”,保持约1到2秒钟。
最后是“梳理头发”:双手的手指当作梳子,从前额的发际线开始,向后梳理,经过头顶,一直到耳后的发根处。然后再从后向前额的发际线梳理回来。这样来回梳理3到9次。如果头发已经变白,可以逐渐增加次数,直到120次,据说坚持练习有助于头发由白转黑。这个时候,口中通常会有津液产生,要轻轻地咽下,不要吐掉。
第五部分:日光浴——“意吞旭日”的能量采撷
这一步是通过意念和呼吸,来吸收天地间的能量,特别是清晨太阳的能量。
其配合要诀是:“意吞旭日万束光,洗涤六腑及五脏,气足向外强肌肉,推之四海无阻挡。” 这句话描绘了练习者通过意念,仿佛将万丈光芒的朝阳吞入体内,用这股纯净的能量来清洗、净化身体内部的各个脏器。当内在能量充足之后,它会向外散发,使肌肉筋骨变得强健有力,仿佛力量可以推及四海,无可阻挡。
练习时的姿势和方法是:进行深长的开合呼吸,即吸气时身体和手臂有微微打开的趋势,呼气时则有合拢的趋势。感觉吸入的能量汇聚到丹田,甚至能听到腹内的鸣动。双手做出环抱腹部“气海”穴的姿态。在呼气时,意念引导能量向下沉,一直沉到脚底的“涌泉”穴。这样反复进行深呼吸3到9次。
第六部分:练神功——“虎视鸱顾”的神意锻炼
此阶段的练习重点在于锻炼眼神和精神,因为传统养生学认为“神”是生命活动的主宰,而眼神是“神”的外在表现。
配合的要诀是:“面呈微笑眼出神,攒竹鱼腰光明生,太阳四白放光彩,左有远近须看清。” 意思是练习时要面带微笑,让眼神充满神采。意念要贯注于眉头的“攒竹”、眉中的“鱼腰”等眼部周围的穴位,感觉这些地方在产生光明。眼角的“太阳”穴和眼下的“四白”穴也仿佛在放射光彩。通过练习,要能做到向左、向右、看远、看近都清晰明了。据说,这个练习对于防治青少年近视有帮助。
姿势和动作分为四个部分:
第一,“左右看”。先向左看:身体重心落在左脚,左手从丹田处抬起,向左侧摊开,手心向内。眼睛和意念随着身体向左旋转180度,眼神最终注视着左手的虎口“合谷”穴。在这个过程中,左手臂弯曲收回到丹田,再向腰间形成一个半圆弧形。意念要随着眼神的转动,仿佛从眉头的“攒竹”、眉中的“鱼腰”、内眼角的“睛明”等处发出,一直延伸到左手。然后向右看:身体重心转移到右脚,右手从丹田处上升至与肩同高,上身随之向右转180度。与此同时,左手从左侧腰际划过,经由眉际,下降至丹田,再转向右侧腰际,也形成一个半圆弧形。意念和眼神同样随着向右转,最终注视着右手的“合谷”穴。右看的姿势与左看相同,只是方向相反。
第二,“远近看”。左脚向前跨出一步,形成类似马步的姿态,重心主要在左脚,身体向前微倾,但腰要直,头要正。双手先向前推,手心向外,手指向上。然后,双手再向后拉回,拉到胸前时,手心向内,十指相对。眼睛要随着手势的后拉,向近处注视自己手掌心的“内劳宫”穴和手上的纹路。
第三,“仰看”。先向左仰视:身体重心移动到右脚,双手在胸前做出仿佛抱着一个气球的姿势。然后双眼向左上方仰望天空,腰部随之向右后方倾斜,双手也自然地向上翻转、张开,左右手臂形成一个斜角。然后换另一侧:重心移至左脚,向右仰视,姿势与左侧相同。如此左右轮换,可以各做3到9次。
第四,“俯看”。先向左俯看:身体重心移动到左脚,双手从上方移动至胸前。然后双眼向右下方俯视地面,双手也自然地向左右斜下方分开。然后换另一侧:重心移至右脚,向左俯看,姿势与左侧相同。如此左右轮换,可以各做3到9次。
第七部分:收功——凝神养气的归整与沉淀
所有练习的最后一步是收功,这是一个非常重要的环节,其目的是将练习过程中被激发和调动的能量进行归集和封存,使身心恢复到一种更加宁静、和谐的状态。
收功时的意念,可以配合一些具有安宁、祥和意境的词句,例如可以从以下几句中选择两句来默想:“松静美乐,永葆青春”、“宁静以致远,守中以致和”、“恬淡虚无,真气从之”。这些词句有助于引导心神进入一种平和、淡远的状态。
收功的姿势有两种选择。一种是传统的收功方式:双手环抱着,将意念中的“气”收回到小腹丹田的位置,然后静立片刻。另一种是自由式收功,即可以根据自己的感觉,采取任何让自己感到舒适、宁静的方式来结束练习,比如散散步、轻轻拍打身体等。
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